En France, 40 % des cancers sont imputables aux facteurs de risque externes. Tabac, alcool, alimentation déséquilibrée… Pour rester en forme et limiter la survenue des cancers, voici les gestes à adopter au quotidien, sur la base des recommandations de l’Institut National du Cancer.
- Ne pas fumer ou arrêter de fumer. Pour rappel, fumer une cigarette par jour pendant 10 ans engendre plus de risque que fumer dix cigarettes par jour pendant un an.
- Limiter sa consommation d’alcool (tous types d’alcool), à deux verres par jour maximum et pas tous les jours.
- Adopter une alimentation saine et équilibrée, soit
- Consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Une portion équivalant à 80 / 100 grammes (une pomme, une tomate, deux abricots, un bol de soupe, une compote…). Ces fruits peuvent être frais, en conserve ou surgelés, crus ou cuits. Les féculents (tels que la pomme de terre), sont exclus de la catégorie fruits et légumes. Pour les fruits, mieux vaut préférer un fruit pressé à un jus de fruits, généralement trop sucré.
- Consommer des légumes secs (lentilles, haricots secs…), deux fois par semaine.
- Consommer un produit céréalier complet par jour (pâtes, riz ou pain complets).
- Privilégier la viande de volaille, les œufs, le poisson ou les légumineuses pour l’apport en protéines.
- Consommer deux produits laitiers par jour en alternant lait, fromage, fromage blanc ou yaourt nature.
- Limiter la viande rouge à moins de 500 grammes par semaine (soit trois ou quatre steaks entre 100 et 140 grammes).
- Limiter la charcuterie à moins de 150 grammes par semaine.
- Limiter le sel et les aliments salés
- Eviter la prise de compléments alimentaires à base de bêta-carotène, sauf sur avis médical.
- Pratiquer une activité physique régulière, au moins 30 minutes par jour d’activité dynamique.
- Se protéger du soleil en privilégiant l’ombre et en appliquant de la crème solaire sur les parties découvertes du corp (éviter les cabines de bronzage).
- Participer aux programmes de dépistage organisés, surveiller régulièrement sa peau et ses grains de beauté et participer aux campagnes de vaccinations (hépatite B et HPV-Papillomavirus).
